[...] 10 + retrakcja https://www.youtube.com/watch?v=Gmp9dR9AUEA 2. Wioslowanie polsztanga jednoracz - RAMPA 10 #Sam ciezar talerzy - bez gryfu 20 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 8 /FILM 1 30 kg x 20 /FILM 2 https://www.youtube.com/watch?v=T3yrKrWnqj4 https://www.youtube.com/watch?v=3hfZWc5yMBM Ok, za tydzien +2,5 kg do wszystkich serii. 3. [...]
[...] x 15-20 Bardzo dobre czucie, za tydzien 15 kg x 20 i 4 sztabki x 15-20 5. Uginanie hantli + Modlitewnik na maszynie - 3x 7 kg x 25 + 11 lbs x 12-15 8 kg x 17-20 + 11 lbs x 15 za tydzień powtórka: 8 kg x 20 i 11 lbs x 15-17. 6. Odwrotny butterfly + wspięcia stojąc - 4x x lbs x 20 + 40-60 kg x 20-30 7. Podciąganie nóg w zwisie na drążku - 4x
[...] zmiana ciężaru na 50 kg( w tych 2,5 min) 65% 5 rep ( 15 sec przerwy) 5 rep ( 15 sec) 5 rep --> odpoczynek do 2,5 min i kolejna seria 70% --> 50 kg potem zmiana ciężaru na 60 kg( w tych 2,5 min) 70% 5 rep ( 20 sec przerwy) 5 rep ( 20 sec) 5 rep --> koniec --> 60 kg zaczynają cleany wchodzić jak powinny, sztanga ląduje na barkach, łokcie fajnie [...]
[...] 80 kg czas 12 min - nie zrobisz odpadasz, 11,40 3 rundy 9 pull ups 3 snatch - 55 kg - zalecane 90 czas 20 min - nie zrobisz to giniesz 3 rundy 10 pull ups 2 snatch - 60 kg - zalecane 100 3 rundy 11 pull ups 1 snatch - 60 kg - zalecane 110 kg Czas na jakim powinienem skończyć do 31,20 ale niestety dostałem no rep przy ostatnim snatchu bo [...]
[...] http://www.******/index.php?app=core&module=attach§ion=attach&attach_rel_module=post&attach_id=169021 Wiosłowanie 4 s 12 x 60 kg Sumo deadlift 4 s 12 x 60 kg Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s 12 x 60 kg Wyciskanie żołnierskie 4 s 12 x 30 kg Cardio Marsz 5.5 km/h nachylenie 15% [...]
9.03 Trening Legs Przysiady 40 kg x 6 60 kg x 6 80 kg x 6 x 95 kg x 4 80 kg x 10 70 kg x 12 Fronty 60 kg x 8 x 8 x 8 Wspięcia na palce SMITH 90 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10 Brzuch Allahy 4 x 20 Skłony boczne 2 x 20 Plank 3 x max Dieta Post 16 h 1. 4 tortille, 130 g piersi z kurczaka, 30 g sera żółtego, 100 g przecieru pomidorowego, 5 g [...]
12.03 Trening Pull Martwy ciąg 60 kg x 6 80 kg x 6 90 kg x 6 100 kg x 6 90 kg x 10 85 kg x 12 Podciąganie cc x 6 x 6 kamizelka (5 kg?) x 4 cc x 8 x 6 Wiosłowanie podchywtem 60 kg x 8 x 8 x 8 Młotki + Facepulls 15 kg + 30 kg x 8 x 8 x 8 Dieta Post 16 h 1. 380 g piersi z kurczaka, 150 g przecieru pomidrowego, 5 g oleju kokosowego, warzywa, [...]
11.05 http://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/5/7/e27f79228b054e6ba4a6a8eefc0638ee.png Płaska 60 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Hantle skos dodatni 24 kg x 8 x 8 x 8 Wiosło 60 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Wiosło focze 17,5 kg x 8 x 8 x 8 Wznosy bokiem 8 kg x 10 x 10 x 10 Facepull 32,5 kg x 10 x 10 x 10 Uginanie ramion z hantlem 12,5 kg x 10 x 10 x 10 Wyciskanie [...]
[...] w czwartek i piątek w domu. Oby był równie dobry trening co dziś /SFD/Images/2016/8/17/b1735a2687e24beba714b284b13e2980.png Dół - Siła 1. Przysiady 20 kg x10 50 kg x8 60 kg x4 70 kg x2 75 kg x4 x4 x4 x4 x4 https://www.youtube.com/watch?v=-U-5k6ijB3k 2. Martwy ciąg 60 kg x10 80 kg x6 90 kg x3 97,5 kg x4 x4 x4 x4 x4 [...]
[...] bo wpadnie cheat :-D Nie rozpisuje się bo idę spać Jutro góra /SFD/Images/2016/8/17/b1735a2687e24beba714b284b13e2980.png Dół - Hyper 1. Fronty 20 kg x10 40 kg x8 50 kg x6 60 kg x4 67,5 kg x11 x11 x11 x11 https://www.youtube.com/watch?v=6wBCJiLm2x4&feature=youtu.be 2. RDL 60 kg x10 70 kg x8 80 kg x4 87,5 kg x11 x11 x11 x11 [...]
[...] bardzo dobry, było ciężko. Micha git wieczorem lekka robota wpadła. /SFD/2016/8/22/7651e31eaf7649feb3800d92bc26d047.png Dół - Hyper 1. Fronty 20 kg x10 40 kg x8 50 kg x6 60 kg x4 70 kg x10 x10 x10 x10 https://www.youtube.com/watch?v=Kfg0XGbKgJA&feature=youtu.be 2. RDL 60 kg x10 70 kg x8 80 kg x4 90 kg x10 x10 x10 x10 [...]
[...] Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 10 x 90 kg - 8 x 100 kg - 6 x 105 kg - 5 x 105 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej do szyji - 10 x 60 kg - 8 x 65 kg - 8 x 65 kg 3. Rozpiętki ze sztagielkami na ławce skośnej w górę - 14 x 19 kg - 12 x 23 kg - 12 x 23 kg 4. Rozpiętki na maszynie siedząc - 12 x 45 kg - 10 x [...]
[...] 120 kg ... na 10 powtorzen 100 w seriach polowkowych ... w pelnym zakresie ruchu 92,5 kg wyciskanie barki - wczesniej rekordu nie sprawdzalem 10 powtorzen robilem ciezarem 60 kg / obecnie rekord 90 kg wiecej nie mialem kogos by mnie przypilnowal ... 10 powtorzen 75 kg co do planu: jesli ktos ma zastoje ... POLECAM jesli ktos szuka odmiany [...]
[...] 120 kg ... na 10 powtorzen 100 w seriach polowkowych ... w pelnym zakresie ruchu 92,5 kg wyciskanie barki - wczesniej rekordu nie sprawdzalem 10 powtorzen robilem ciezarem 60 kg / obecnie rekord 90 kg wiecej nie mialem kogos by mnie przypilnowal ... 10 powtorzen 75 kg co do planu: jesli ktos ma zastoje ... POLECAM jesli ktos szuka odmiany [...]
[...] następnie posiłek, suple (pozostałości) i na 19 na siłke. *** TRENING (26) *** Przed treningiem: 5 kaps Arginine^3 BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 50 kg - 8 x 60 kg - 5 x 70 kg Zaszalałem 70 kg seryjke jeszcze nie robiłem 2. Unoszenia sztangielek w przód chwytem neutrlanym - 10 x 9 kg - 8 x 12 kg - 5 x 15 kg + 5 x 7 kg (dropseria) [...]
[...] kg/ 50 kg --> czwórki czułam i tyłek w górze 40 kg / 45 kg / 50 kg / 45 kg / 50 kg / 55 kg --> i tak będzie chyba opcjonalnie, co by techniki nie upadlać... 40 kg / 50 kg/ 60 kg / 45 kg / 55 kg / 65 kg 2. wznosy bioder ze sztangą z plecami na ławce 6x20-10 30 kg x 20 / 15 / 15 / 15 / 15 / 20 --> odpuściłam totalnie z dokładaniem... sił nie [...]
DZIEŃ 35 Wyjazd udany. Odpocząłem zarówno fizycznie jak i psychicznie. Jeśli chodzi o dietę- na oko, ogromne ilości WW. Co prawda zalało mnie na brzuchu ale na pewno wyjdzie mi to na dobre:) Po 5 dniach przerwy nie mogłem się już doczekać treningu. Mimo pracy dopiero na 16 wstałem o 6 żeby pójść na siłownię %-) Trening czerwony- poprzedni [...]